ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ

Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης.

Αποφεύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος, η κρέμα γάλακτος και τα τυποποιημένα τρόφιμα και γλυκίσματα.

Ωφέλιμη είναι η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί) σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα μονοακόρεστα ρίχνουν την <<κακή>> χοληστερόλη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της <<καλής>> χοληστερόλης (HDL). Για αυτό συνιστάται τα μονοακόρεστα να καλύπτουν το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μαργαρίνες, φυτικά έλαια) έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση και στην HDL χοληστερόλη. Συνιστάται η πρόσληψη τους να φτάνει μέχρι το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Η πρόσληψη της χοληστερόλης της διατροφής (βρίσκεται στα αυγά, τα θαλασσινά) επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Δεν επηρεάζει όμως στο βαθμό που κάποτε λανθασμένα πιστεύαμε, ενώ δεν επηρεάζει κα στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή στα 200mg ημερησίως.

Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή.

Η καθημερινή πρόσληψη 2 γρ. φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την ολική και την <<κακή>> (LDL) χοληστερόλη σε ποσοστό έως 15%. Επειδή οι φυτικές στερόλες και στανόλες υπάρχουν σε μικρή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν εμπλουτιστεί διάφορα τρόφιμα (όπως μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι) με αυτές τις ουσίες.

Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι όσο πιο ψηλά είναι τα ποσοστά χοληστερόλης στο αίμα, τόσο πιο θεαματική είναι η μείωση τους με τη χορήγηση φυτικών στερολών.

Η κατανάλωση τους συνιστάται στο πλαίσιο μια ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών.

Η ικανοποιητική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα χοληστερόλης, κυρίως χάρη στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.

Απώλεια περιττών κιλών και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η μείωση του σωματικού βάρους με την ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής άσκησης μπορεί να μειώσει τα ποσοστά της χοληστερόλης.

Ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης (π.χ. περπάτημα) επί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με την παράλληλη παρουσία ενός σωστά δομημένου διατροφικού μοντέλου, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αυξημένης χοληστερίνης.

Πείτε <<Ναι>>…

  • Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων.
  • Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
  • Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική.
  • Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα.

Για να μειώσετε τα λίπη…

  • 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε <<λιπαρά>> ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα).
  • Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
  • Να προτιμάτε τα <<άπαχα>> κρέατα (π.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα).
  • Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο).
  • Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος.
  • Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα λη μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
  • Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε.
  • Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα).
  • Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά.
  • Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά.